Ejercicios que te ayudan si tienes osteoartritis de rodilla

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La osteoartritis de rodilla es una enfermedad degenerativa que afecta a esta articulación, sobre todo a las mujeres de edad avanzada. Es la consecuencia de un desgaste progresivo, así como de la pérdida del tejido cartilaginoso.

La osteoartritis de rodilla puede llevarnos a una discapacidad de movimiento, a pesar de que los síntomas y la gravedad varían en cada persona. Lo que sí se sabe es que, con el paso del tiempo hay un deterioro progresivo.

En una primera etapa, la persona empieza a sufrir un dolor que va aumentando de manera progresiva, en especial cuando realizamos alguna actividad física. También se sufre rigidez e inflamación.

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El tratamiento también depende de la intensidad de los síntomas, desde medicación hasta cirugía. No obstante, los fármacos pueden paliar los síntomas pero no curar esta enfermedad. Por ello, es importante buscar técnicas complementarias que nos ayuden a dar alivio.

También es fundamental que la persona evite el sobrepeso, ya que este repercute con una gran presión en las rodillas. Esto se puede lograr con la práctica habitual de ejercicio aeróbico de bajo impacto y una dieta equilibrada.

Fortalecimiento de cuádriceps:

Este gran músculo del muslo actúa como un importante estabilizador de la rodilla.

  • En primer lugar, tumbarnos bocarriba con una pierna flexionada y la otra estirada.
  • Colocar una toalla enrollada debajo de la rodilla de la pierna estirada.
  • A continuación, apretar el cuádriceps mientras hacemos presión sobre la toalla.
  • Mantener esta presión durante 5 segundos y soltar con suavidad.
  • Descansar 5 segundos y repetir hasta 10 veces.
  • Hacer lo mismo con la otra pierna.
  • Este ejercicio se puede hacer 2 o 3 veces cada día.

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Estiramiento de pantorrilla:

Para aliviar la osteoartritis de rodilla es muy importante mantener las piernas tonificadas y, al mismo tiempo, flexibles. Al fortalecer toda la musculatura que rodea la rodilla podremos facilitar el trabajo de la articulación. Por ello, en este segundo ejercicio nos centramos en la pantorrilla.

  • De pie, apoyar las manos en la pared justo delante de nuestro pecho.
  • A continuación, poner una pierna más cerca de la pared un poco flexionada y estirar la que queda detrás con el talón en el suelo. Debemos sentir cómo se estira la pantorrilla mientras presionamos contra la pared.
  • Mantener el estiramiento durante 30 segundos y pasar a la otra pierna.
  • Repetir 3 veces con cada pierna 1 vez al día.

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Estiramiento de isquiotibiales:

Este estiramiento debemos hacerlo siempre después de haber estado en movimiento, es decir, con la articulación caliente. Lo podemos hacer, por ejemplo, al llegar a casa o después de una caminata. Este primer ejercicio combate la rigidez y amplía el rango de movilidad. También puede reducir el dolor y el riesgo de lesión.

  • En primer lugar, tumbarse bocarriba.
  • Después, colocar una banda elástica o una sábana alrededor de uno de los pies.
  • Mantener la otra pierna flexionada y estirar la que tenemos sujeta por el pie todo lo que podamos, estirando la punta del pie hacia nuestro cuerpo y hacia arriba.
  • Estirar durante unos 15 segundos o más de manera gradual y repetir con la otra pierna.
  • Repetir 2 veces con cada pierna.

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Tomado de: mejorconsalud.com